تعد تحدي عدم تناول السكر لمدة 30 يومًا طريقة شائعة لتقليل السكر المضاف، ولا شك في أن تقليل تناول السكر المضاف يمكن أن يحسن العديد من جوانب صحتك.
ليس هناك شك في أن استهلاك الكثير من السكر المضاف يضر بصحتك العامة.
لسوء الحظ، يستهلك معظم الأمريكيين الكثير من السكر المضاف على شكل صودا وحلوى ومخبوزات محلاة وحبوب الإفطار السكرية وغير ذلك.
يعد خفض السكر المضاف أمرًا مهمًا، حيث يرتبط الاستهلاك المفرط بزيادة مخاطر الإصابة بحالات صحية معينة، بما في ذلك الكبد الدهني والسكري من النوع 2 وأمراض القلب (1و 2و 3و 4و 5و 6).
لتقليل تناول السكر المضاف، يشارك بعض الأشخاص في تحدي “عدم تناول السكر”. تتضمن هذه التحدي عادةً الاستغناء عن جميع أشكال السكر المضاف لفترة محددة من الوقت، غالبًا 30 يومًا.
تشرح هذه المقالة ما هي تحدي عدم تناول السكر لمدة 30 يومًا وما إذا كانت مفيدة لصحتك.
ما هو تحدي عدم تناول السكر لمدة 30 يومًا؟
توجد العديد من أنواع تحدي السكر لمدة 30 يومًا، ولكن معظمها لديها إرشادات مماثلة.
الهدف الرئيسي هو قطع جميع مصادر السكر المضاف لمدة 30 يومًا. بدلاً من ذلك، تركز على تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية والتي لا تحتوي على السكريات المضافة.
لا بأس من تناول السكريات الطبيعية الموجودة في الأطعمة مثل الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان. ينصب التركيز على الاستغناء عن السكريات المضافة والأطعمة الغنية بالسكريات المضافة، بما في ذلك حبوب الإفطار السكرية والآيس كريم والبسكويت والكعك والحلوى والصودا ومشروبات القهوة المحلاة.
مرة أخرى، هناك العديد من الاختلافات في تحدي 30 يومًا بدون سكر،
لذلك قد تختلف القواعد والتوصيات حسب البرنامج.
بدلاً من ذلك، يمكنك بسهولة إنشاء تحدي عدم السكر لمدة 30 يومًا باستخدام المعلومات الواردة في هذه المقالة.
كل ما عليك القيام به هو قطع – أو الحد – من السكر المضاف لمدة 30 يومًا وتزويد جسمك بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
ملخص:
تحدي عدم تناول السكر لمدة 30 يومًا هي خطة لمدة 30 يومًا تركز على الاستغناء عن مصادر السكر المضاف من النظام الغذائي واستهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من ذلك.
هل تحدي عدم تناول السكر لمدة 30 يومًا له فوائد؟
من المرجح أن يفيد أي نمط غذائي يقلل السكر المضاف أو يمنعه من الصحة العامة، خاصة بين الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من السكر المضاف بانتظام.
ومع ذلك، فإن العامل الأكثر أهمية في أي نمط غذائي هو الاتساق، والذي لا يعني بالضرورة تحدي عدم تناول السكر لمدة 30 يومًا.
إذا قمت بقطع السكر المضاف لمدة 30 يومًا فقط للعودة إلى نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف، فستفقد بسرعة فوائد
اتباع نظام غذائي خالٍ من السكر.
ترتبط الفوائد التالية بتقليل السكر المضاف بشكل عام.
سكر الدم
كثرة تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف يضر بإدارة نسبة السكر في الدم وقد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
تحتوي الأطعمة والمشروبات المحلاة مثل المخبوزات والصودا والحلوى ومشروبات الطاقة على سكريات سريعة الامتصاص مثل شراب الذرة عالي الفركتوز.
تم ربط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من هذه الأنواع من السكر بارتفاع مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين. مقاومة الأنسولين هي حالة تصبح فيها خلاياك أقل حساسية للأنسولين، وهو هرمون ينظم مستويات السكر في الدم.
قد يؤدي ذلك إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين، مما قد يؤدي في النهاية إلى تلف الخلايا وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض (3و 7و 8، 9 ).
يعد خفض السكر المضاف طريقة جيدة لخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين، حتى لو كنت تفعل ذلك لفترة قصيرة فقط. ومع ذلك، إذا توقفت عن تناول السكر المضاف لمدة 30 يومًا فقط للعودة إلى نظام غذائي عالي السكر بعد انتهاء التحدي، فستفقد هذه الفوائد بسرعة.
لهذا السبب، من المحتمل أن يكون اتباع نهج أقل صرامة وطويل الأمد لخفض السكر المضاف خيارًا أكثر واقعية لإدارة مستدامة لسكر الدم.
وزن الجسم
تميل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف إلى أن تكون غنية بالسعرات الحرارية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية مثل البروتين والألياف. لهذا السبب، تم ربط النظام الغذائي الغني بالأطعمة السكرية بزيادة الوزن (10و 11).
يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر المضاف أيضًا بارتفاع الدهون الحشوية، وهي نوع الدهون الموجودة حول أعضائك. ترتبط زيادة الدهون الحشوية ارتباطًا وثيقًا بزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض (12).
قد يساعدك الاستغناء عن مصادر السكر المضاف في إنقاص الوزن، خاصةً عندما يقترن بنظام غذائي كثيف المغذيات وغني بالبروتين والألياف (13).
صحة الفم
من المعروف أن الأطعمة والمشروبات السكرية ليست مفيدة لصحة الأسنان.
في الواقع، يرتبط تناول السكر المضاف ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض التسوس وأمراض اللثة لدى الأطفال والبالغين (14و 15و 16و 17).
وذلك لأن البكتيريا الموجودة في الفم تكسر السكر وتنتج حمضًا قد يتلف أسنانك.
لذلك، فإن الاستغناء عن السكر المضاف يمكن أن يحمي أسنانك. ومع ذلك، فإن التوقف عن تناول السكر لمدة 30 يومًا فقط من غير المرجح أن يكون له تأثير دائم على صحة الأسنان.
صحة الكبد
يمكن للأنظمة الغذائية عالية السكر، وخاصة الأنظمة الغذائية عالية الفركتوز، أن تزيد من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD)، وهي حالة تتميز بتراكم الدهون في الكبد (1و 18).
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 47 شخصًا أن الذين شربوا 34 أونصة (1 لتر) من الصودا المحلاة بالسكر يوميًا لمدة 6 أشهر لديهم مستويات أعلى بكثير من دهون الكبد والدهون الحشوية ومستويات الدهون الثلاثية في الدم مقارنة بالذين شربوا نفس الكمية من الحليب قليل الدسم. أو صودا دايت أو ماء (19).
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 41 طفلاً ومراهقًا يعانون من السمنة وارتفاع استهلاك السكر أن 9 أيام فقط من اتباع نظام غذائي مقيد بالسكر أدى إلى انخفاض بنسبة 3.4٪ في دهون الكبد، في المتوسط، وتحسين مقاومة الأنسولين (20).
بناءً على هذه النتائج، من المحتمل أن الاستغناء عن السكر، وخاصة الأطعمة والمشروبات المحلاة بشراب الذرة عالي الفركتوز، من المرجح أن يقلل من دهون الكبد ويحسن صحة الكبد.
صحة القلب
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر بعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، والدهون الثلاثية، ومستويات الكوليسترول الضار LDL.
تظهر الدراسات أيضًا أن استهلاك الكثير من السكر المضاف يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات بأمراض القلب (21و 22و 23).
ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تحد من السكر المضاف، مثل نظام باليو الغذائي والأطعمة الكاملة النباتية، تقلل بشكل كبير من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (24و 25).
بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه الأنماط الغذائية وغيرها التي تقيد أو تقلل السكر المضاف قد تشجع على فقدان الدهون، مما قد يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب (24و 25).
الفوائد المحتملة الأخرى
بالإضافة إلى الفوائد المذكورة أعلاه، قد تؤدي المشاركة في تحدي عدم تناول السكر لمدة 30 يومًا إلى تحسين الصحة بطرق أخرى.
على سبيل المثال، تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف قد تكون مرتبطة بالقلق وأعراض الاكتئاب، وأن تقليل تناول السكر قد يساعد في تقليل هذه الأعراض (26و 27).
قد يؤدي الاستغناء عن السكر المضاف إلى تحسين صحة الجلد. ربطت الدراسات بين ارتفاع استهلاك السكر المضاف وزيادة مخاطر ظهور حب الشباب وشيخوخة الجلد (28و 29).
أخيرًا، قد يساعد تقليل الأطعمة والمشروبات السكرية في تحسين مستويات الطاقة لديك. من المحتمل أن يؤدي استبدال الأطعمة المكررة بأطعمة غنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن إلى تحسين الصحة العامة ويساعدك على الشعور بمزيد من النشاط.
ملخص:
استهلاك كميات كبيرة من السكر المضاف يضر بصحتك العامة. يمكن أن يؤدي تقليل تناول السكر المضاف إلى فقدان الوزن وتحسين الجوانب المختلفة لصحتك، بما في ذلك مستويات السكر في الدم وصحة القلب والكبد والأسنان.
الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها
على الرغم من تقييد الأطعمة المماثلة عادةً عند المشاركة في تحدي عدم تناول السكر لمدة 30 يومًا، فقد تختلف القواعد المحددة حسب البرنامج الذي تختار اتباعه.
الاطعمة المحظورة
أثناء اتباع تحدي عدم تناول السكر لمدة 30 يومًا، يتم تشجيع الأشخاص على تقييد الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة، بما في ذلك:
- المحليات: سكر المائدة، عسل، شراب القيقب، شراب الذرة، الصبار، سكر جوز الهند
- المشروبات المحلاة: المشروبات الغازية والعصائر والعصائر المحلاة ومشروبات القهوة المحلاة والمشروبات الرياضية
- التوابل مع سكر مضاف: كاتشب، صلصة باربيكيو، خردل بالعسل، مبيض قهوة
- منتجات الألبان المحلاة: الزبادي المنكه، الآيس كريم، حليب الشوكولاتة
- المخبوزات السكرية: كعك، خبز مع سكر مضاف
- أطعمة الإفطار السكرية: الحبوب المحلاة بالسكر، والحبوب، والجرانولا، ودقيق الشوفان المنكه
- الحلوى: الشوكولاتة والحلوى الصمغية والكراميل
بالإضافة إلى ذلك، توصي معظم تحديات عدم تناول السكر بالتخلي عن المحليات الاصطناعية والمشتقة بشكل طبيعي منخفضة أو خالية من السعرات الحرارية مثل سبليندا وإيكوال وستيفيا وفاكهة الراهب.
يُنصح عمومًا بالاحتفاظ بالحبوب المكررة، بما في ذلك الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض، عند الحد الأدنى واستبدالها بمنتجات الحبوب الكاملة بدون سكريات مضافة.
أطعمة مسموحة
خلال أي تحدي السكر، يتم تشجيع المشاركين على تناول الأطعمة الكاملة، والأطعمة بالمغذيات الكثيفة، بما في ذلك:
- الخضار: البروكلي، والقرنبيط، والسبانخ، والجزر، والهليون، والكوسا، والبطاطا الحلوة، إلخ.
- الفواكه: التفاح والبرتقال والتوت والعنب والكرز والجريب فروت وغيرها.
- البروتينات: الدجاج، السمك، اللحم البقري، التوفو، البيض، إلخ.
- مصادر الدهون الصحية: صفار البيض، الأفوكادو، المكسرات، البذور، زيت الزيتون، الزبادي غير المحلى، إلخ.
- مصادر الكربوهيدرات المعقدة: الفاصوليا، الكينوا، البطاطا الحلوة، القرع، الأرز البني، إلخ.
- المشروبات غير المحلاة : ماء، ماء فوار، قهوة غير محلاة، وشاي
بشكل عام، معظم التحديات الخالية من السكر المضاف تشجع الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل تلك المذكورة أعلاه.
ملخص:
يتضمن تحدي عدم تناول السكر لمدة 30 يومًا الاستغناء عن مصادر السكر المضاف وزيادة تناولك للأطعمة الغنية بالمغذيات والخالية من السكريات المضافة.
هل هناك سلبيات؟
لا توجد آثار ضارة بالصحة الجسدية مرتبطة بتقليل تناول السكر المضاف، طالما أنك تقوم بذلك بمسؤولية وتقرن ذلك بخيارات الأكل الصحي طوال فترة التحدي لمدة 30 يومًا.
ومع ذلك، مثل أي نمط غذائي مقيد، قد يؤدي تحدي السكر إلى سلوكيات أكل غير صحية لدى بعض الأشخاص.
على سبيل المثال، قد يجد بعض الأشخاص أنهم يطورون انشغالًا غير صحي بالطعام الصحي أو قواعد الطعام الضارة حول الأطعمة التي اعتادوا الاستمتاع بها بعد المشاركة في هذا النوع من التحدي.
قد يكون الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الأكل أكثر عرضة لتجربة هذا (30و 31و 32).
بالإضافة إلى ذلك، فإن التركيز على التقييد قصير المدى يمثل مشكلة لأن التعديلات طويلة المدى والمستدامة في النظام الغذائي ونمط الحياة هي الأكثر أهمية للصحة العامة.
إذا قمت بقطع السكر المضاف لمدة 30 يومًا فقط للعودة إلى نظام غذائي عالي السكر، فسيتم إلغاء الفوائد الصحية لتقليل السكر المضاف.
ملخص:
مثل أي نظام غذائي مقيد، قد تؤدي المشاركة في تحدي عدم تناول السكر لمدة 30 يومًا إلى تثبيت غير صحي للأطعمة السكرية. قد يكون التقييد قصير المدى مشكلة أيضًا، حيث يلزم إجراء تعديلات طويلة الأجل لتحسين صحتك.
طرق مستدامة لخفض تناول السكر
إذا قررت المشاركة في تحدي بدون سكر لمدة 30 يومًا، فاستخدمه كوقت لاكتشاف الأطعمة أو المشروبات التي تساهم بشكل أكبر في إجمالي مدخولك من السكر المضاف.
يمكن أن يساعدك هذا في تقليص تلك المصادر عند انتهاء تحدي الثلاثين يومًا.
بعد التحدي، حاول ألا تركز على التخلي عن جميع مصادر السكر المضاف نهائيًا، لأن هذا غير واقعي بالنسبة لمعظم الناس. بدلاً من ذلك، حاول الانتقال إلى نظام غذائي منخفض السكريات المضافة وغني بالأطعمة الصحية التي يمكنك اتباعها على المدى الطويل.
ضع في اعتبارك أنه يمكنك إنشاء التحدي الخاص بك الذي يركز على تقليل – وليس تقييد – السكر المضاف. قد يكون هذا خيارًا أفضل للأشخاص الذين يستهلكون حاليًا كمية كبيرة من السكر المضاف.
على سبيل المثال، إذا كنت تستهلك حاليًا أربع علب من الصودا يوميًا، فحاول تقليل تناول الصودا بعلبة واحدة كل أسبوع لمدة شهر واحد. يمكن أن يساعدك ذلك في تقليل استهلاكك للسكر المضاف ببطء بطريقة واقعية.
أخيرًا، من المهم أن تفهم أن تركيزك يجب أن يكون دائمًا على صحتك على المدى الطويل.
بدلاً من التركيز على الاستغناء التام عن بعض الأطعمة أو المشروبات، حاول اتباع طريقة لتناول الطعام تغذي جسمك بينما تسمح لك بالاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك من حين لآخر.
هذا أقوى بكثير عندما يتعلق الأمر بالصحة العامة من أي تحدٍ لمدة 30 يومًا.
ملخص:
يمكن استخدام تحدي السكر لمدة 30 يومًا لاكتشاف الأطعمة أو المشروبات التي تساهم بشكل أكبر في تناول السكر المضاف. بدلاً من المشاركة في التحدي قصير المدى، حاول تطوير نمط غذائي صحي يمكنك اتباعه على المدى الطويل.
خلاصة القول
تعد تحدي عدم تناول السكر لمدة 30 يومًا طريقة شائعة لتقليل السكر المضاف، ولا شك في أن تقليل تناول السكر المضاف يمكن أن يحسن العديد من جوانب صحتك.
ومع ذلك، في حين أن المشاركة في تحدي عدم تناول السكر لمدة 30 يومًا قد يساعدك على تقليل تناول السكر المضاف، فإن هذه البرامج تركز على الإصلاحات قصيرة المدى، وليس التعديلات الغذائية ونمط الحياة المستدامة.
قد يساعد تحدي عدم تناول السكر لمدة 30 يومًا بعض الأشخاص، ولكن تقليل تناول السكر ببطء بمرور الوقت وإجراء تغييرات دائمة سيفيد صحتك على المدى الطويل وقد يكون أكثر صحة واستدامة.