اثبتت الدراسات و الأبحاث أن الرجل عندما يقوم بحرق ما لا يقل عن 200 سعرة حرارية إضافية في اليوم، ترتفع قدرته قوته في غرفة النوم بشكل كبير، و يتحسن مزاجه أثناء ممارسة العلاقة الحميمية، لذلك سوف نقدم لك عزيزي الرجل في هذا المقال، أهم تمرين يمكنك القيام به بشكل يوم وسوف تلاحظ بنفسك كيف ستصبح قوتك في غرفة النوم، بالإضافة إلى ذلك فإن هذا التمرين وبقية التمارين الرياضية مفيدة للجسم بشكل عام، فهي تزيد من الطاقة، وتشد العضلات، وتعمل على حرق الدهون، وتحسين المزاج، وتحسين صورة الذات، لذلك احرص على ممارستها كل يوم.
تمرين بسيط يرفع قوة الرجل في غرفة النوم 10 درجات
هناك العديد من التمارين التي يوصي بها الخبراء لرفع قوة الرجل في غرفة النوم، لكن تمرين “كيجل” يعتبر من أبرز وانجح تلك التمارين، وفي السطور التالية سوف نتعرف على تفاصيل هذا التمرين العجيب.
تمرين كيجل
يعد تمرين كيجل من التمارين المفيدة للرجال فهي تحسن من القدرة الجنسية وزيادة القدرة علي التحمل وتعزيز عضلات الحوض وهي العضلات التي توقف تدفق البول .
كما أن تمارين كيجل تقدم الكثير من الفوائد بالإضافة إلي زيادة القدرة الجنسية فهي تعمل على علاج ضعف الإنتصاب وسرعة القذف .
طريقة ممارسة تمرين كيجل للرجال
يمكنك البدء في هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:
• تحديد العضلات الصحيحة: لتحديد عضلات قاع الحوض، أوقف البول في منتصف التبوُّل أو شدَّ العضلات التي تمنع إطلاق غازات البطن. فعضلات قاع الحوض هي العضلات المستخدمة للقيام بهاتين الحركتين. وبمجرَّد تحديد عضلات قاع الحوض، يمكنك ممارسة التمارين في أي وضع، إلا أنك قد تجد من الأسهل أداءها بها مستلقيًا على ظهرك في البداية.
• أتقن أسلوبك الخاص: شد عضلات قاع الحوض، واستمر في قبضها لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة ثلاث ثوانٍ. جرب الأمر بضع مرات على التوالي. عندما تُصبِح عضلاتكَ أقوى، جرب ممارسة تمارين كيغل في وضع الجلوس أو الوقوف أو المشي.
• حافظ على تركيزك: للحصول على أفضل النتائج، ركّز على شد عضلات القاع الحوضي فقط. احذر من شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف. تجنب كذلك حبس نفَسك. بل تنفس بحُرية أثناء التمارين.
• كرر التمرين 3 مرات في اليوم: استهدف القيام بثلاث مجموعات على الأقل يوميًا في كل منها من 10 إلى 15 تكرارًا.
10 تمارين أخرى تساهم برفع قوة الرجل في غرفة النوم
1.تمرين بلانك :
القيام بتمرين بلانك واحد من أفضل التمارين لتقوية القدرة الجنسية وزيادة القدرة علي التحمل أثناء التواجد في صالة التمارين الرياضية وغرفة النوم أيضاً . فهو يقدم الكثير من الفوائد منها تدعيم عضلات الظهر والحفاظ عليها من الإصابة . تبدأ من خلال إتخاذ وضعية الضغط ودفع الجسم بإرتفاع اليدين وفتح اليدين بعرض الكتفين والإتكاء علي أصابع القدم لكي يكون الجسم في وضع مستقيم والثبات علي هذه الوضعية لمدة 20 ثانية علي الأقل تحتاج إلي التكرار ل10 مرات . لإافة المزيد من التحدي أثناء ممارسة هذا التمرين يمكنك وضع درج تحت كعب قدم واحد والعقد لمدة 10 ثواني ثم التبديل بين الساقين بدون المسام بوضعية الجسم .
2.تمرين الثبات بإستخدام الكرة :
يتطلب هذا التمرين التوازن والإستقرار ويستهدف عضلات الظهر والتي غالباً ما يحدث لها إصابة أُثناء ممارسة العلاقة الحميمية ويمكن أن تحقق لك القدرة علي التوازن في جميع المواقف المختلفة . للقيام بذلك، يمكنك وضع الجزء العلوي من الجسم علي كرة التوازن وتثبت القدمين بقوة علي الأرض ووضع أصابعك خلف الرقبة لمحاولة لف الكتفين مرة أخري ببطء . لمحاولة رفع الصدر والجزء العلوي من الجسم لكي تتمكن من شد عضلات البطن ثم العودة ببطء إلي وضعية البداية مع التكرار يمكنك القيام بذلك 30 مرة .
3.الإستلقاء مع رفع الساقين :
يوفر لك تمرين الإستلقاء مع رفع الساقين تجربة تمرين مكثف، مما يساعد في تحسين التوجه وتوفير مشاركة بشكل جيد في السرير والبقاء لفترة أطول في مواقف مستقيمة . وللقيام بذلك، يمكنك الإستلقاء علي الظهر مع تمدد الساقين أمامك . إذا كان لديك أي مشاكل في الظهر يمكنك وضع منشفة صغيرة تحت الرقبة لإضافة الدقة والتحكم . محاولة رفع الساقين مستقيمة لكي تصل نحو السقف والتوقف عندما تصبح الساقين بشكل عمودي علي الجسم والأرض ثم خفض الساقين ببطء إلي الوراء . يمكنك التكرار خمس مرات ثم البقاء لمدة 30 ثانية. يمكنك البدء بثلاث مجموعات وزيادة التكرار للحصول علي عضلات أقوي .
4. تمرين الضغط :
يعزز تمرين الضغط من الجزء العلوي للجسم ويزيد من القدرة علي التحمل في جميع أنحاء الجسم وتمكنك من تقوية القدرة الجنسية . عندما تنتظم علي القيام بتمارين الضغط سوف تلاحظ فرقاً كبيراً في القدرة الجنسية وقدرتك علي الحفاظ قوة الدفع قوية والقوة الأساسية الخاصة بك والجزء العلوي من الجسم أثناء ممارسة العلاقة الحميمة . تبدأ من خلال إتخاذ وضعية بلانك والأيدي تكون مباشرة تحت الكتفين والقدمين . لا تسمح للحوض الخاص بك أن يترهل أو يرتفع كثيراً . قم بخفض صدرك نحو الأرض والضغط علي عضلات البطن قبل العودة غلي وضعية البداية .
5. الإستقرار علي الكرة مع رفع الأوزان :
يساعدك تمرين الضغط علي مقاعد البدلاء في تقوية عضلات البطن، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤس، المعدة وخصوصاً عند إستخدام الكرة الطبية . لكي يساعدك في زيادة كتلة العضلات، إنخفاض الدهون وبالتالي لا تجعل تشعر بتحسن فقط في الوظائف الجنسية وتجهيز جسمك للممارسة العلاقة الحميمية . يمكنك وضع الجزء العلوي من الجسم علي الكرة الطبية وعقد زوج من الدمبل بين يديك ثم محاولة رفع الذراعين لأعلي قبل العودة لوضعية البداية مرة أخري القيام بذلك علي ثلاث مجموعات تشمل 25 تكرار .
6. تمرين القرفصاء :
من المعروف أن تمرين القرفصاء يعمل علي زيادة مستويات هرمون التستوسيترون وزيادة تدفق الدم إلي منطقة الحوض وبالتالي فإن هذا التمرين يعزز من القدرة الجنسية كما أنه يؤدي إلي تقوية الجزء الخلفي من الجسم للحصول علي دفعة أكبر أثناء ممارسة المواقف المختلفة في العلاقة الحميمية . للقيام بذلك، يمكنك عقد الدمبل مباشرة أسفل جانبيك، بعد ذلك ثني الوركين والركبتين لإتخاذ وضعية القرفصاء والإنخفاض بقدر الإمكان مع الحفاظ علي ظهرك مستقيم . يمكنك الحفاظ علي تمدد الذراعين أمامك والإرتفاع ببطء للعودة لنقطة البداية . يمكنك التكرار 15 مرة .
7. تمرين الإندفاع إلي الأمام :
يساعدك تمرين الإندفاع إلي الأمام في بناء القوة والقدرة علي التحمل والتنق والتوازن والإستقرار بالإضافة إلي زيادة تدفق الدم إلي منطقة الحوض الخاص بك وتعزيز القدرة الجنسية في غرفة النوم . فهي تسعدك في تحديد متي يمكنك إستخدام جرعة إضافية من التوازن وحركة الورك المثنية أو عندما ترغب في المشي لفترة طويلة . الوقوف في وضعية مستقيمة وعقد زوج من الدمبل بين جانبيك للحصول علي شد لجانبيك ثم إتخاذ خطوة واحدة إلي الأمام حوالي قدم ونصف. ثني الركبة لإتخاذ زاوية 90 درجة القيام بذلك 15 مرة والتبديل بين الساقين .
8. المشي لمسافات :
يمكنك الجري لمسافات في حديقة المنزل أو علي المشاية أو الجري في حلقة مفرغة . وللقيام بذلك، ممارسة الإحماء في سرعة كاملة لمدة 30 ثانية علي الأٌقل ثم الإسترخاء لمدة دقيتين وتكرار ذلك عدة مرات . حاول إضافة هذا التمرين عدة مرات في الإسبوع .
9.وضعية الكلب :
تعد وضعية الكلب من وضعيات اليوغا والتي تقوم بزيادة الطاقة و تدفق الدم إلي منطقة الحوض لأنه يعتمد علي التمدد . هذا التمدد يحمي عضلات أسفل الظهر عند القيام برفع الأوزان الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية أو غرفة النوم . للقيام بذلك، الإستلقاء علي الأرض ومحاولة رفع الجزء العلوي من الجسم بإرتفاع اليدين . لرفع الجذع من خلال الضغط علي اليدين ودفع الكتف إلي الوراء قليلاً العمل علي التنفس بإنتظام لمدة 15 ثانية .
